Es ist nicht immer nur das Gewicht!
Über meine vielen Trainingsjahre habe ich sehr schnell herausgefunden, dass es nicht immer das Gewicht ist, was erhöht werden muss, sondern man auch mit verschiedenen Intensitätstechniken Muskelreize setzen kann. Mit verschiedenen Methoden kann das Muskelwachstum verbessert werden, ohne die Gelenke, Sehnen und Bänder übermäßig zu belasten. Im Profi Bodybuilding oft genutzt, bringt diese Art von Training ein erhöhtes Volumen der Muskulatur und somit auch einen plastischere Ausstrahlung der Muskulatur. In optimaler Umsetzung kann man so immer wieder einen neuen Reiz an die Muskulatur setzen, ohne das Gesamtgerüst übermäßig zu belasten. Vor allem für die Bandscheiben und Gelenke der Knie und Ellenbogen ist die Auswahl an Intensitätstechniken eine sehr gute Möglichkeit, um sich ausreichend fordern zu können.
Mit Intensitätstechniken Muskelreize setzen
Was ist ein Dropsatz?
Bei einem Dropsatz wählen wir beim ersten Satz das Gewicht so, dass wir 6-8 Wiederholungen schaffen. Ohne Zwischenpause reduzieren wir das Gewicht um ca. 20-30% und führen wieder 6-8 Wiederholungen aus, gefolgt von einer letzten Reduzierung um 20-30% und den letzten 6 Wiederholungen.
3x6 Wiederholungen mit Gewichtsreduzierung
Was ist ein Supersatz?
Bei einem Supersatz werden 2 verschiedene Übungen miteinander kombiniert. Es ist sowohl möglich 2 verschiedene Muskelgruppen zu kombinieren aber auch 2 Übungen für die gleiche Muskelgruppe sind eine denkbare Variante.
Ein typisches Beispiel: 1 Satz Bizeps im Supersatz mit einem Satz Trizeps.
Was ist "time under tension"
"Time under tension" ist die Intensitätstechnik, bei der es um die Länge der Belastung geht. Wenn wir beispielsweise die Bewegungsgeschwindigkeit in der negativen / exzentrischen Phase verringern, wird der Muskel über einen längeren Zeitraum belastet. So kann auch ein Gewicht, das nicht der Maximalkraft entspricht mit erhöhter Intensität ausgeführt werden. Meine absolute Lieblingsvariante in der Welt der Intensitätstechniken.
Positive und / oder negative Bewegung wird über einen Zeitraum von 4-6 Sekunden ausgeführt.
Was ist ein Clustersatz?
Bei einem Clustersatz wählen wir ein Gewicht, mit dem wir maximal 10x wiederholen schaffen. Mit diesem Gewicht machen wir 6 Wiederholungen, legen das Gewicht ab, pausieren für 10 Sekunden und führen mit dem gleichen Gewicht wieder 6 Wiederholungen aus. Gefolgt von weiteren 10 Sekunden Pause und einem letzten Satz mit 6 Wiederholungen.
3x6 Wiederholungen mit jeweils 10 Sek Zwischenpause
Wer nutzt Intenstitätstechniken?
Die bekanntesten Bodybuilder der Welt trainieren nach diesem System. Erfolgstrainer auf dem Mr Olympia wie Hany Rambod oder Patrick Tuor haben beispielsweise eigene Programme in dieser Richtung entworfen. Ihre Athleten gehören mit zu den qualitativsten im Feld, was vermuten lässt, dass diese Trainingsmethode sehr effektiv wirkt. Auch Dennis James oder Dennis Wolf haben auf höchstem Niveau mit diesen Systemen trainiert und starke Erfolge erzielen können. Intensität als Erfolgsfaktor.