Trainingsplan Muskelaufbau

Dein kostenloser Trainingsplan für den muskelaufbau

Bei diesem Plan handelt es sich nicht um einen individuell angepassten Trainingsplan, sondern um eine Veranschaulichung eines ausgewogenen Push-Pull-Beine Systems mit hohem Volumen. Viele Wege führen nach Rom und am Ende entscheidet die Kombination von Intensität und Qualität der Ausführung darüber wie stark die Muskelfasern gereizt und somit auch wachsen können. Für eine individuelle Planung stehe ich Dir gerne zur Verfügung! 

Trainingsplan Muskelaufbau

System

  • Wiederholungsbereich: 6-20
  • Intensitätstechniken einbauen
  • möglichst kurze Pausenzeiten
  • Gefühl ist wichtiger als das Gewicht

Push

Butterfly
freies Bankdrücken
Schrägbankdrücken Multipresse
Seitheben am Kabel
Seitheben mit Kurzhanteln
Schulterdrücken am Gerät
Dips am Gerät

Pull

Hintere Schulter mit Kurzhanteln
Lat Zug breit
Rudern im Sitzen
Shruggs mit Kurzhanteln
Bizepscurls am Gerät
Hammercurls am Kabel
Hyperextensions

Beine

Beinbeuger im Sitzen
Kniebeuge Multipresse
Beinpresse 45 Grad
Beinpresse horizontal
Abduktion am Gerät
Adduktion am Gerät
Beinheben

Der Trainingsplan als Download

Fragen zum thema muskelaufbau

wie oft pro Woche trainieren?

Als Trainingsanfänger solltest du 2-3x pro Woche trainieren, um bestmögliche Fortschritte zu erzielen.

Als Fortgeschrittener kannst du auch 4-5x pro Woche investieren und wirst bei ausreichender Ernährungszufuhr gut aufbauen können.

Als Wettkampf Athlet solltest du 6-7x pro Woche sportlich aktiv sein. Viele Profis trainieren auch 2x täglich an den Geräten. 

Welchen Trainingssplit für den muskelaufbau?

Viele Wege führen nach Rom. Der wichtigste Parameter ist der Faktor Spaß. Du kannst einen Push / Pull / Beine Plan befolgen und gute Erfolge erzielen oder auch mit einem klassischen 5er-Split nach vorne kommen.

wie viele wiederholungen im aufbau?

Ob Aufbau oder Diät, es gilt immer die Devise, dass der Muskel gereizt werden will. Das kann man sowohl mit schwerem Gewicht und wenig Wiederholungen (4-6), als auch mit leichteren Gewichten, mehr Wiederholungen (12-20) und verschiedenen Intensitätstechniken erreichen. Der Vorteil in verschiedenen Ausführungsvarianten ist, dass die Verletzungsgefahr reduziert wird und Sehnen, Bänder und Gelenke nicht überstrapaziert werden. Je nachdem wie lange die Aufbauphase gehen soll, kann die Mischung oft entscheiden. 

wie oft sollte man den trainingsplan wechseln?

Ich trainiere seit ich denken kann im 5er Split in der Aufbauphase und im 6er Split mit 2 Beintrainings in der Diätphase. Der Trainingsplan sollte immer auf die aktuellen Schwächen eingestellt werden und dann mit verschiedenen Variationsmöglichkeiten in der Regel über einen Zeitraum von 12-30 Wochen angewandt werden. 

wie lange dauert es bis man optisch die ersten erfolge sieht?

Vorallem bei Anfängern geht es schnell. Der erste Muskeltonus ist bereits nach 6-10 Wochen sichtbar. Je nachdem wie konsequent die Ernährung gestaltet wird kann man innerhalb des ersten Jahres bis zu 10kg aufbauen.

Bei Fortgeschrittenen werden die Erfolge mit der Zeit etwas kleiner was die Gewichtszunahme angeht. Dennoch kann das gleiche Gewicht immer besser aussehen, wenn die Muskelqualität besser wird. Vorallem die Optik der Muskelstruktur ist im Bodybuilding entscheidend und so ist es auch nicht immer die beste Idee einfach Gewicht zunehmen zu wollen. 

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