Dein kostenloser Ernährungsplan für den muskelaufbau
Bei diesem Plan handelt es sich nicht um einen individuell angepassten Ernährungsplan, sondern um einen Aufbauplan aus meiner Bodybuilding Offseason mit 115kg. Dennoch gibt er eine gewisse Grundlage für die eigene Ernährungsweise in einer Muskelaufbauphase. Für eine individuelle Planung stehe ich Dir gerne zur Verfügung!
Ernährungsplan Muskelaufbau
Die Makronährstoffe: 4737kcal | 290g Eiweiß | 153g Fett | 551g Kohlenhydrate
*Nahrungsergänungsmittel wurden nicht berücksichtigt
früh nüchtern
1 Glas Wasser mit Zitronensaft
1 Stück Ingwer
Frühstück
1380 kcal
73g Eiweiß | 60g Fett | 139g KH
4 Scheiben Vollkorntoast
1 Ei
1 Avocado
100g Haferflocken
50g Whey Protein
20g Mandelmus
100g Himbeeren
1g Zimt
Vormittag
554 kcal
44g Eiweiß | 8g Fett | 96g KH
1 Banane
2 Roggenbrötchen
50g Mozzarella light
100g Schinken Aufschnitt
Mittag
881kcal
68g Eiweiß | 18g Fett | 107g KH
250g Huhn
125g Reis
100g Brokkoli
10g Leinöl
nachmittag
602kcal
39g Eiweiß | 4g Fett | 102g KH
125g Polenta
40g Whey Protein
1g Zimt
Abend
1342kcal
78g Eiweiß | 68g Fett | 105g KH
250g Lachs
125g Reis
100g Spinat
30g Macadamia
ernährungsplan Muskelaufbau
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