Ernährungsplan Muskelaufbau

Dein kostenloser Ernährungsplan für den muskelaufbau

Bei diesem Plan handelt es sich nicht um einen individuell angepassten Ernährungsplan, sondern um einen Aufbauplan aus meiner Bodybuilding Offseason mit 115kg. Dennoch gibt er eine gewisse Grundlage für die eigene Ernährungsweise in einer Muskelaufbauphase. Für eine individuelle Planung stehe ich Dir gerne zur Verfügung! 

Ernährungsplan muskelaufbau

Die Makronährstoffe: 4737kcal | 290g Eiweiß | 153g Fett | 551g Kohlenhydrate
*Nahrungsergänungsmittel wurden nicht berücksichtigt

früh nüchtern

1 Glas Wasser mit Zitronensaft
1 Stück Ingwer

Frühstück

1380 kcal
73g Eiweiß | 60g Fett | 139g KH

4 Scheiben Vollkorntoast
1 Ei
1 Avocado
100g Haferflocken
50g Whey Protein
20g Mandelmus
100g Himbeeren
1g Zimt

Vormittag

554 kcal
44g Eiweiß | 8g Fett | 96g KH


1 Banane
2 Roggenbrötchen
50g Mozzarella light
100g Schinken Aufschnitt

Mittag

881kcal
68g Eiweiß | 18g Fett | 107g KH


250g Huhn
125g Reis
100g Brokkoli
10g Leinöl

nachmittag

602kcal

39g Eiweiß | 4g Fett | 102g KH

125g Polenta
40g Whey Protein
1g Zimt

Abend

1342kcal
78g Eiweiß | 68g Fett | 105g KH


250g Lachs
125g Reis
100g Spinat
30g Macadamia

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