Zuschauerfragen

Der Weg ist das Ziel heißt es oft - an manchen Tagen kann der Weg aber auch anstrengend werden. In der Praxis gibt es für alles Lösungen und zum Start wollen wir auf ein paar Facebook- und Instagramfragen eingehen.

Manuel: "Was kann ich essen, wenn ich unterwegs bin?"

Vorallem Nüsse, Reiswaffeln, Maiswaffeln oder Linsenwaffeln sind besonders gut geeignet, um sich ausreichend mit energiereichen Makronährstoffen zu versorgen. Für die Eiweißversorgung eignet sich in jedem Fall ein Whey Protein oder Low Carb Riegel. Bei allen Produkten, die Süßstoff enthalten, sollte man aber generell vorsichtig in Bezug auf die Verdauung sein. Eine andere Alternative sind hartgekochte Eier, der gute alte Magerquark oder wenn ein Kühlschrank, aber keine Küche vorhanden ist auch ein Stremel Lachs oder die vorgekochte Variante vom Vortag. 

Dirk: "Wie oft sollte ich Sport machen, wenn ich schnelle Erfolge erreichen will?"

Damit der Muskel ausreichend beansprucht wird und wir eine sichtbare Reaktion wahrnehmen sollten wir mindestens 3x pro Woche Sport betreiben. Natürlich ist auch 1-2x wöchentlich super, allerdings arbeitet man dann generell eher an seiner körperlichen Fitness, als an der wahrnehmbaren Optik. Ich bin generell schon immer ein Fan davon gewesen, jeden Tag ein bisschen was zu machen, damit man eine gewisse Routine entwickelt und man eine positive Einstellung zu sportlichen Betätigungen entwickelt. Ein Beispiel dafür wäre es, 3x pro Woche im Fitnessstudio an den Geräten zu trainieren mit anschließendem Cardiotraining. An 2 anderen Tagen absolviert man Zuhause ein kleines Dehn- bzw. StabilisatIonsprogramm und bleibt so die ganze Woche über aktiver, was dann natürlich auch der Stoffwechsel merkt. Es lohnt sich anzufangen, den Schweinehund zu überwinden. Am Anfang ist er am hartnäckigsten und am Ende übertrumpft der Erfolg jede nötige Aufraffung.

Andrea: "Welche Diät ist am effektivsten?"

Das hängt erstmal ganz stark davon ab, wie dein Körper aktuell aufgestellt ist. Die Stoffwechselvorgänge im Körper können variieren und gut oder weniger gut aufgestellt sein. Der Blutzuckerspiegel ist z.B. ein guter Indikator dafür, wie gut man die gegessen Kohlenhydrate verwerten kann. Generell braucht man in jeder Diätform ein Kaloriendefizit. Dieses Kaloriendefizit kann man erreichen durch weniger essen oder auch mehr Sport machen. Ich persönlich bin ein Fan der zweiten Variante. Es ist eine win-win Situation, da man der Wunschform nicht nur optisch näher kommt, sondern gleichzeitig auch noch mehr für seine Gesundheit tut. Vor allem Cardiotraining sollte regelmäßig in die Diätplanung mit eingebaut werden um den Fettstoffwechsel zu verbessern und zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Die Makronährstoffgestaltung ist auf verschiedene Weisen möglich. Eine in der Praxis oft gute Variante ist es, dass Fett auf 0,4g /kg zu halten, damit die Verdauung etwas schneller funktioniert und der Körper mehr in die Verbrennung kommt. Das bringt natürlich Hunger, ABER: Hunger ist kein schlechtes Anzeichen. Auch ein leichter Hunger kann gesund sein und dem Darm etwas Zeit zum durchatmen geben. Der Mythos, dass man bei Hunger sofort Muskeln verbrennt, ist bei dementsprechender Betätigung im Training, wohl eher ein Irrglaube.

Steven: "Um wie viel Uhr sollte ich das letzte Mal am Tag essen?

Das hängt ganz von deinem Tagesrhythmus ab. Generell ist es egal, wann du deine Kalorien zu dir nimmst, die Makronährstoffe kennen keine Uhrzeit. Viel wichtiger ist es, zu überlegen, wann man Energie braucht und wann nicht. Im Schlaf verbrennt man relativ wenige Kalorien, somit ist das mächtige Essen vor dem Schlafen eher überflüssig. Zum Start in den Tag, kommt man allerdings aus einer Nacht, in der man lange nichts zu sich genommen hat. Vor allem da sollte man alle Makro- und Mikronährstoffe bedienen und eine solide Grundlage für den Tag setzen. Vor und nach einer Trainingseinheit können auch schneller verdauliche Kohlenhydrate, wie Obst oder Dextrose eingesetzt werden. Sogar die Gummibärchen nach dem Training sind eine gute Option um die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Essen ist ein einfaches Thema: das was man verbrennt, kann man auch essen. Denkt dran - win-win.

Tim: "Welche Lebensmittel fördern das Abnehmen?"

Vor allem entwässernde Produkte wie: Spargel, Brennnessel Tee, grünes Gemüse oder auch Obst wie Ananas und Wassermelone können die Entschlackung und Entwässerung des Körpers anfangs gut antreiben. Auch gegen ein Glas Zitronen- oder Ingwerwasser spricht absolut nichts. Der nächste Punkt ist die allgemeine Ernährung. Langkettige Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Couscous, Bulgur oder auch Haferflocken halten den Wasserhaushalt des Körpers in einem besseren Verhältnis. Milchprodukte können bei manchen Menschen, durch Probleme mit der Verdauung mehr Wasser einlagern und sollten vorsichtig betrachtet werden. Nahrungsergänzungsmittel sind in diesem Bereich auch oft ein Thema. Generell wirken Fatburner Präparate oft und helfen dem Konsumenten, die Diäterscheinungen zu verringern. Allerdings ist es auch hier so, dass die Verdauung und das kardiovaskuläre System mehr belastet wird. 

Hendric: "Wie kann ich Bauchfett verlieren?"

Gezielt nur am Bauch Fett zu verlieren, funktioniert leider in der Praxis nicht. Es ist nur möglich den Körperfettanteil gesamtheitlich zu reduzieren. Oft ist es dann so, dass sich die Diättreibenden dann zu dünn fühlen und mit Krafttraining entgegenwirken sollten. Die beste Ausgeglichenheit findet man durch Ausdauersport und Krafttraining. Auch Kryotherapie kann helfen Fettzellen zu verbrennen und natürlich ist die eigene Veranlagung auch ein wichtiger Punkt. Generell gilt aber: es ist immer möglich, sein Körperfett zu senken und damit auch einen flachen Bauch oder Six Pack zu bekommen.

Mike: "Was ist das beste Trainingssystem für Anfänger im Krafttraining?"

Das beste System ist immer das, was dir am meisten Spaß macht. Generell bist du aber vor allem am Anfang sehr gut aufgestellt, wenn du deine Übungen in kurzer Frequenz öfter üben kannst und einen Oberkörper / Unterkörper Plan verwendest. So kannst du zwischen 2 bis 4x wöchentlich trainieren und ein erstes Gefühl für deine Muskulatur bekommen. Bist du schon etwas ambitionierter unterwegs bist du mit einem Push - Pull - Beine Plan sicherlich auch sehr gut aufgehoben. Die Möglichkeit zwischen 3-6 Einheiten pro Woche und Erweiterungspotential vom Anfänger bis zum Profi Bereich. Viel wichtiger als das System, ist aber die Ausführung deiner Übungen. Nur wer den Muskel richtig ansteuert, kann ihn auch gezielt aufbauen. Deswegen gilt am Anfang immer: weniger Gewicht - mehr Kontrolle. 

Mathias: "Makronährstoffverteilung für Muskelaufbau?"

Dafür gibt es verschiedene sinnvolle Varianten, hier sind einige Beispiele:
(Alle Zahlen in Prozentangaben)

  • 30 Fett / 40 Kohlenhydrate / 30 Eiweiß
  • 20 Fett / 40 Kohlenhydrate / 40 Eiweiß
  • 50 Fett / 20 Kohlenhydrate / 30 Eiweiß
  • 35 Fett / 35 Kohlenhydrate / 30 Eiweiß

Norbert: "Wie verbessere ich meine Ausdauer als Anfänger?"

Wenn du noch ganz am Anfang stehst, die Lunge schon nach kurzer Zeit spürst und die hinter dich gebrachten Einheiten sehr anstrengend waren, kann ich dir eins sagen: Es wird schnell besser werden! Vor allem im Ausdauerbereich adaptiert unser Körper schnell und es ist garnicht notwendig immer auf Anschlag zu trainieren. Regelmäßigkeit schlägt in diesem Bereich definitiv Intensität. Bei 3 Ausdauereinheiten pro Woche kann sich der Körper innerhalb kürzester Zeit auf die neuen Belastungen Einstellung Muskelfasern generieren. Der Puls sollte bei den Trainingseinheiten nicht zu hoch getrieben werden. Zwischen 130-150 Schläge pro Minute im Schnitt sind eine sinnvolle Einteilung einer Einheit, um den Fettstoffwechsel zu trainieren und gleichzeitig nicht zu viel Energie zu verschwenden. Geht man zu oft weit über seine Grenzen hinaus, verbrennt der Körper auch Eiweiß und damit Muskulatur. Eine gute Planung ist vor allem für Anfänger der Schlüssel zum Erfolg.

Brigitte: "Sollte ich erst Cardiotraining oder Krafttraining machen?"

Vor dem Training ist es immer sinnvoll ein Warm Up einzubauen und 10-15min auf dem Crosstrainer oder Sitzfahrrad zu verbringen, bevor man mit dem Krafttraining startet. Das verringert einmal das Verletzungsrisiko und ist auch angenehmer für den Kreislauf und Blutdruck. Lange, anstrengende Ausdauereinheiten vor einem Krafttraining kosten allerdings viel Energie und dämpfen die Performance im Training mit den Gewichten. An dieser Stelle muss man klar abwägen, ob es einem wichtig ist, deutlich sichtbare Muskulatur aufzubauen oder rein der gesundheitliche Faktor im Mittelpunkt steht. Für den ambitionierten Adoniskörper würde ich immer empfehlen nach einem kurzen Warm Up mit Gewichten zu trainieren und anschließend die letzte Energie auf dem Cardiogerät verbrennen. Außerdem hat man den Vorteil, wenn man die Ausdauereinheit nach dem Krafttrraining startet, dass der Körper bereits warmgelaufen ist und schneller in die Fettverbrennung einsteigen kann. 

Du hast eine Frage?

Schreib mir über das Kontaktformular, um in die nächste Runde mit aufgenommen werden zu können. 

Deutschland

* Ja, ich möchte per E-Mail über Marketing-Updates, Neuigkeiten sowie Sonderangebote von Euch informiert werden. Ich kann meine Einwilligung jederzeit widerrufen, indem ich auf den "Abmelden"-Link in einer beliebigen Marketing-Mail klicke oder Euch dazu eine E-Mail schicke.

Es gilt unsere Datenschutzerklärung.