Intensitätstechniken im Kraftsport

Über meine vielen Trainingsjahre habe ich sehr schnell herausgefunden, dass es nicht immer das Gewicht ist, was erhöht werden muss, sondern man auch mit verschiedenen Intensitätstechniken einen neuen Muskelreiz erzeugen kann. Mit verschiedenen Techniken kann das Muskelwachstum verbessert werden, ohne die Gelenke, Sehnen und Bänder übermäßig zu belasten. Vorallem für ältere Trainierende ein spanndender Punkt!

Was ist ein Dropsatz?

Bei einem Dropsatz wählen wir beim ersten Satz das Gewicht so, dass wir 6-8 Wiederholungen schaffen. Ohne Zwischenpause reduzieren wir das Gewicht um ca. 20-30% und führen wieder 6-8 Wiederholungen aus, gefolgt von einer letzten Reduzierung um 20-30% und den letzten 6 Wiederholungen.

3x6 Wiederholungen mit Gewichtsreduzierung

Was ist ein Supersatz?

Bei einem Supersatz werden 2 verschiedene Übungen miteinander kombiniert. Es ist sowohl möglich 2 verschiedene Muskelgruppen zu kombinieren aber auch 2 Übungen für die gleiche Muskelgruppe sind eine denkbare Variante. 

Ein typisches Beispiel: 1 Satz Bizeps im Supersatz mit einem Satz Trizeps.

Was ist "time under tension"

"Time under tension" ist die Intensitätstechnik, bei der es um die Länge der Belastung geht. Wenn wir beispielsweise die Bewegungsgeschwindigkeit in der negativen / exzentrischen Phase verringern, wird der Muskel über einen längeren Zeitraum belastet. So kann auch ein Gewicht, das nicht der Maximalkraft entspricht mit erhöhter Intensität ausgeführt werden. Meine absolute Lieblingsvariante in der Welt der Intensitätstechniken.

Positive und / oder negative Bewegung wird über einen Zeitraum von 4-6 Sekunden ausgeführt. 

Was ist ein Clustersatz?

Bei einem Clustersatz wählen wir ein Gewicht, mit dem wir maximal 10x wiederholen schaffen. Mit diesem Gewicht machen wir 6 Wiederholungen, legen das Gewicht ab, pausieren für 10 Sekunden und führen mit dem gleichen Gewicht wieder 6 Wiederholungen aus. Gefolgt von weiteren 10 Sekunden Pause und einem letzten Satz mit 6 Wiederholungen. 

3x6 Wiederholungen mit jeweils 10 Sek Zwischenpause